باشگاه پشت میزنشین‌ها | چند حرکت ورزشی مخصوص کارمندان

به گزارش شهرآرانیوز، همیشه ورزش و نرمش کردن به معنای حضور در سالن ورزشی و حرکات کششی سنگین نیست، بلکه شما می‌توانید متناسب با شرایطی که دارید برخی تمرین‌های هوازی را برای کم شدن درد‌های عضلانی تان انجام دهید. برای نمونه وقتی در اداره هستید به جای اینکه به همکارتان تلفن بزنید، از پشت میز بلند شوید چند قدمی بردارید و حضوری با او صحبت کنید.

همچنین به جای فشار آوردن به مثانه تان و خودداری کردن از دست شویی رفتن، هم برای حفظ سلامت کلیه و هم برای تحرک داشتن، چند نوبت دست شویی بروید. اگر شرایطش را دارید به جای سوارِ آسانسور شدن از راه پله‌ها استفاده کنید و سعی کنید در همه ساعت‌هایی که در اداره هستید آب کافی بنوشید.

 همه این توصیه‌ها برای پیشگیری از پیامد‌های پشت میزنشینی است. به طور معمول افراد دارای مشاغل پشت میز در ناحیه پشت، مچ دست، چشم و گردن فشار زیادی تحمل می‌کنند. در این افراد مشکلاتی بیشتر از سندرم تونل کارپ دیده می‌شود که گاهی از بازو تا آرنج و شانه بالاتر رفته و سپس به گردن و پشت می‌رسد؛ بنابراین حفظ ستون فقرات و شکل درست قامت برای افرادی که ساعت‌های زیادی پشت میز می‌نشینند، اهمیت دارد. در ادامه به حرکت‌های ورزشی که پشت میز می‌توان آن‌ها را انجام داد اشاره می‌کنیم.

کشش گردن

صاف بنشینید و گوش چپ را به سمت شانه چپ بکشید، البته لازم نیست که گوش حتما شانه را لمس کند. ۱۰ ثانیه خود را در این حالت حفظ و همین حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
این تمرین را هر بار که در ناحیه گردن احساس خستگی کردید، انجام دهید تا تنش و ناراحتی و سردرد را کم کند.

بالا بردن کف دست‌ها به سمت سقف

در حالی که در محیط کارتان قدم می‌زنید، کف دست‌ها را به سمت سقف بالا ببرید و پایین بیاورید تا انگشتان شست، شانه‌ها را لمس کند. برای راحتی بیشتر، این حرکت یا حرکت‌های مشابه را در محیط‌های کم رفت وآمد انجام دهید.

تمرین جلوبازو

از روی میزتان یک وسیله‌ای که کمی سنگین باشد را بردارید. می‌توانید این تمرین را با یک بطری آب یا لپ تاپ انجام دهید. حرکت جلوبازو را با آن برای هر طرف پانزده بار اجرا کنید. یک یا دو بار انجام این کار در روز برای رفع خستگی مؤثر است.

فرش جادویی

برای تقویت بازوها، به صورت چهارزانو در صندلی خود بنشینید، دستانتان را روی دسته صندلی قرار دهید، شکمتان را سفت کنید و خود را چند سانتی متر از صندلی بلند کنید. ۱۰ تا ۲۰ ثانیه این حالت را حفظ کنید. گاهی شرایط انجام این نرمش‌ها وجود ندارد، ولی اگر شرایطش را دارید پشت گوش نیندازید، زیرا در درازمدت عضلات سفت و سالمی خواهید داشت.

کشش مچ دست

برای کم شدن درد در مفاصل و تاندون‌ها و جلوگیری از سندرم تونل کارپال، یک یا دو بار در هر ساعت کشش مچ دست را انجام دهید. یک دست را به سمت جلو بکشید و کف دست را به سمت بالا خم کنید (کف دست رو به بیرون باشد) و با دست دیگر انگشتان را عقب بکشید و ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت نگه دارید. سپس کف دست را به سمت پایین خم کنید (کف دست به سمت بدن باشد) و با دست مخالف یک بار دیگر انگشتان را به سمت بدنتان بکشید. دست‌ها را عوض کنید و دو یا سه بار این تمرین را تکرار کنید.

دست دعا

وقتی در دست‌ها احساس خشکی و گرفتگی کردید، این تمرین را انجام دهید. کف دستانتان را به هم بچسبانید و نزدیک چانه قرار دهید. به آرامی آن‌ها را به سمت کمر ببرید و بازو‌ها را نزدیک بدن نگه دارید. دست‌ها را پایین بیاورید تا زمانی که در مچ‌ها احساس کشیدگی کنید. ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت نگه دارید.

اسکات صندلی

برای تقویت عضلات پایین تنه، اسکات با صندلی را امتحان کنید. تقریبا پانزده سانتی متر جلوتر از صندلی خود بایستید، بدن را پایین بیاورید تا زمانی که باسنتان به لبه صندلی برسد، سپس دوباره بلند شوید. از زمان‌های مناسب استفاده کنید و این تمرین را دست کم سه بار و هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهید.

پا و شکم

پا و ران در ساعت‌های طولانی نشستن، از همه قسمت‌های بدن تحرک کمتری دارند و در معرض خطرات جدی اند. به همین دلیل کارمندان پشت میز نشین باید این ناحیه‌ها را نیز حرکت دهند. ابتدا صاف بایستید و برای حفظ ثبات خود یک دستتان را بر روی صندلی یا میز قرار دهید. مچ پای خود را گرفته و آن را به سمت باسن خود بالا بکشید. این کشش را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید تا فشار را در کمر و عضلات ران خود احساس کنید. به آرامی به حالت ابتدایی برگردید و حرکت کششی را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

بیرون بروید

اگر احساس خستگی و کم انرژی بودن می‌کنید، به نزدیک‌ترین راه پله بروید و برای یک یا دو دقیقه پله‌ها را چند قدم بالا و پایین بروید تا پمپاژ خون در بدنتان تنظیم شود و گرفتگی پاهایتان تسکین یابد. احتمالا با این کار با انرژی بیشتر و ایده‌های جدیدتری پشت میزتان برمی گردید.

نگاه کردن به اطراف

سر خود را به سمت چپ بچرخانید و تلاش کنید تا از بالای شانه نگاه کنید و چند ثانیه در این حالت بمانید. سپس این تمرین را در سمت راست تکرار کنید.

بالا انداختن شانه

این نرمش، همان حرکتی است که وقتی درباره موضوعی یقین ندارید انجام می‌دهید، یعنی به نشانه آگاهی نداشتن شانه هایتان را بالا می‌اندازید. وقتی در ناحیه شانه‌ها احساس خستگی کردید ۱۰ ثانیه شانه‌های خود را بالا نگه دارید و سپس رها کنید. این کار نه تنها تنش در قسمت گردن را تسکین می‌دهد، بلکه گرفتگی عضلات پشتتان را نیز باز‌ می‌کند.

کشش فشرده‌سازی کتف

اگر نمی‌خواهید پشتتان قوز یا انحنا داشته باشد باید مطمئن شوید که وضعیت بدنی تان را به درستی حفظ کرده اید. خیلی از ما بدون اینکه متوجه شویم روی صفحه رایانه مان خم می‌شویم و قوز می‌کنیم. برای بهبود وضعیت کمر و جلوگیری از قوز، تظاهر کنید که یک مداد را بین دو کتف خود نگه داشته اید و آن‌ها را به هم فشار دهید، دست کم پانزده بار این حرکت را تکرار کنید.

پرس سرشانه با کتاب

برای جلوگیری از افتادگی شانه‌ها، روی تقویت عضلات سر و بازو کار کنید. کتاب سنگینی را در دست بگیرید، آن را پشت سر خود نگه دارید و بازو‌ها را به سمت بالا بکشید، سپس بازو‌ها را به آرامی به سمت گردن رها کنید. سه بار و هر بار پانزده مرتبه این تمرین را تکرار کنید.

آغوش بزرگ

برای کشش عضلات پشت، بدنتان را در آغوش بگیرید. دست راست را روی شانه سمت چپ و دست چپ را روی شانه راست خود قرار دهید. نفس عمیق بکشید و گرفتگی‌های ناحیه بین شانه‌ها را آزاد کنید.

درجازدن

فقط انگشتان پا را زمین بزنید تا ضربان قلبتان بالا برود، بدیهی است که این کار، به اندازه تمرین زانوی بلند (شامل بلند کردن زانو‌ها به سمت قفسه‌سینه در حین حرکت به جلو یا درجاست) یا سی بار تمرین اسکات مؤثر نیست، اما به زمین زدن انگشتان پا با الگوی متناوب، انگار که در حال دویدن هستید، می‌تواند به شما در سوزاندن چند کالری اضافی و سلامت نگه داشتن قلبتان کمک کند.

پیچش ستون فقرات

اگر کمردرد دارید، این تمرین ساده می‌تواند شما را از گرفتگی‌های ایجادشده به علت نشستن در همه طول روز رها کند. در صندلی خود به پهلو بنشینید، قسمت بالای صندلی را با هر دو دست بگیرید و بدنتان را به سمت عقب صندلی بکشید. این کار را دو یا سه بار انجام دهید و ۱۰ ثانیه نگه دارید. سپس برای طرف دیگر تکرار کنید.

حرکت دیپ با صندلی

این تمرین برای افرادی مناسب است که دفتر کار شخصی دارند و البته بهتر است صندلی آن‌ها محکم و بدون چرخ باشد. برای تقویت و سفت شدن بازوها، روی لبه صندلی بنشینید. کف دست‌ها را روی لبه صندلی قرار دهید و بدن را کمی از صندلی جلو ببرید و فاصله دهید. به آرامی پایین بیایید تا آرنج‌ها به زاویه ۹۰ درجه برسند، سپس بدن را به سمت صندلی بلند کنید. با یک ست هشت مرتبه‌ای در روز شروع کنید و کم کم تعداد را افزایش دهید.

لانج

روز‌هایی که وقت آزادی دارید یا زمان‌هایی که چند دقیقه موقع رفتن به سرویس بهداشتی فرصت پیدا می‌کنید، می‌توانید چند حرکت لانج انجام دهید. پای راست را جلو ببرید تا جایی که زانوی راست ۹۰ درجه به سمت جلو خم شود. پای چپ را به عقب بکشید و پانزده ثانیه نگه دارید. سپس در طرف دیگر تکرار کنید.

ساق پای ایستاده

زمان‌هایی که در سالن غذاخوری منتظر گرم شدن غذایتان هستید چند بار حرکت ساق پا را انجام دهید. پا‌ها را جفت کنید. ساق پا‌ها را بالا بکشید تا پاشنه و مچ پاهایتان از زمین فاصله بگیرد. خود را پایین بیاورید و تا زمانی که کار مایکروویو تمام شود، این حرکت را تکرار کنید.

پیشنهاد‌هایی برای تحرک بیشتر در محل کار

• با همکارانتان برنامه پیاده روی بگذارید.
• ناهار خود را فوری بخورید و اگر امکانش را دارید چند دقیقه‌ای به یک پیاده روی کوتاه، بیرون از محل کار بروید.
• خودروتان را دورتر پارک کنید یا زودتر از اتوبوس پیاده شوید که باقی راه را پیاده بروید.
• سطل زباله را از میز خود دور کنید تا مجبور شوید برای دور ریختن هر زباله‌ای از جای خود بلند شوید.
• هر چند ساعت یک بار ۱۰ دقیقه بلند شوید و همگی باهم تعدادی از حرکات کششی و نرمشی را انجام دهید.

اثر منفی پشت میزنشینی دائم

• اضطراب و افسردگی
• مشکلات مفصلی و ستون فقرات
• واریس
• چاقی و کم شدن سوخت وساز
• ضعف پا‌ها و تحلیل رفتن عضلات بزرگ پایین تنه
• بیماری‌های قلبی

اثر مثبت ورزش در محل کار

• افزایش سلامت جسمی
• بالارفتن تمرکز و بهره وری
• تقویت روابط کاری
• بهبود روحیه

در ادامه حتما بخوانید با دوچرخه‌سواری از بیماری روحی و جسمی پیشگیری کنید